1、減糖來(lái)減添加糖
各人群均應(yīng)減少添加糖(或稱游離糖)的攝入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
2、認(rèn)識(shí)添加糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖類,具有甜味特征,包括單糖和雙糖。常見(jiàn)的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。
3、糖的危害多
飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素,過(guò)多攝入會(huì)造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。
4、控制添加糖攝入量
中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g,最好控制在25g以下,糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
5、兒童青少年不喝或少喝含糖飲料
含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來(lái)源,建議不喝或少喝含糖飲料。
6、嬰幼兒食品無(wú)需添加糖,嬰幼兒建議喝白開(kāi)水為主,制作輔食時(shí),也應(yīng)避免人為添加糖。
7、減少食用高糖類包裝食品
建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過(guò)程添加糖的包裝食品攝入頻率。
8、烹飪過(guò)程少加糖
家庭烹飪過(guò)程少放糖,嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖,減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。
9、外出就餐巧點(diǎn)菜
在外就餐時(shí)適量選擇糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。
10、用白開(kāi)水替代飲料
人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開(kāi)水。在溫和氣候條件下,成年男性每日最少飲用1700mL(約8.5杯)水,女性最少飲用1500mL(約7.5杯)水。
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